Toate produsele alimentare sunt legate de un număr de calorii, care se transformă în energie. O masă copioasă vine cu un aport de calorii ridicată, cum o gustare sau un prânz ușor vine cu un aport de calorii mai mic.
Energia de care ai nevoie pentru a funcționa este determinată de sex, vârstă dar mai mult de stilul tău de viață. Cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât mai mari vor fi nevoile de a consuma mai mult.
Energia pe care toate alimentele o conțin este de obicei măsurată în Calorii ( cu simbolul ,, C’’ ) sau kilocalorie. 1 kcal=1000cal=1Cal.
Ce este o calorie? Este o măsură de enrgie. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad Celsius. Termenul a fost folosit original în inginerie și fizică, ulterior migrând și în nutriție.
Cum sunt caloriile calculate? Modul curent de calculare a caloriilor în mâncăruri folosește sistemul Atwater unde valorea calorică este calculată direct, adăugând totalul de calorii al fiecărui ingredient din mâncare (proteină, carbohidrat, grăsime și alcool) minus componența cu fibră care este scăzută în carbohidrați.
O persoană obișnuită într-o zi obșinuită va avea nevoie de aproximativ 1500 – 2000 de Calorii pentru a trăi și funcționa. Cineva cu un stil de viață activă va avea nevoie de mult mai multe și cineva care dorește să scadă în greutate ar trebui să țintească către un deficit caloric, consumând mai puțin decât are nevoie, pentru a săpa în rezervele naturale de energie ale corpului – celule adipoase.
Deși număratul caloriilor poate fi foarte folositor dacă vrei să te ții sub control sunt câteva aspecte ce trebuiesc luate în considerare când le numărăm.
Efectul termic al mâncării
Nici un aliment nu trece prin corp fără a fi procesat, iar procesarea necesită energie care este sustrasă chiar din aliment. În medie, 10% din valoarea totală de energie consumată este folosită la metabolizarea mâncării, dar tipurile diferite de alimente vor fi procesate diferit datorită structurii celulare diferite și vor folosi mai mult sau mai puțin din total.
Ca să vă faceți o idee asupra procentajelor de energie consumate pentru un gen de aliment în procesarea completă a acestuia s-a constatat că:
- Proteine: 20%- 35% din energia consumată
- Carbohidrati: 5%- 15% din energia consumată
- Grasimi: 5%-15% din energia consumată
Deci calculul caloriilor îți permite să eviți unele erori. Sunt totuși o multitudine de variabile implicate în stadiul de procesare și a face din acest calcul o știință exactă este aproape imposibil.
Eliberare de energie
Carnea având în compoziția ei multă proteină, aceasta având o structură celulară foarte complexă care durează foarte mult până să se digere. Odată ce o friptură a fost mâncată și digerată într-o zi obișnuită din viața unei persoane, cantitatea netă de calorii va fi de fapt cu aproximativ 30% mai mică decât cea pe care o avea acea friptură înainte să fie mâncată.
Nu toată energia ne este la dispoziție imediat după ce mâncăm, pentru că, proteinelor le ia mai mult să fie digerate, energia fiind eliberată treptat făcându-ne să ne simțim sătuli pe o perioadă mai lungă de timp.
Carbohidrații, pe de altă parte, fiind sursa de energie preferată de corp, sunt digerați mai rapid, eliberând aproape imediat energie, deci dacă avem activități prelungite este indicat un aport mai mare de alimente bogate în carbohidrați.
Din păcate, atunci când nu avem activități ce ne supun la efort, acest consum ridicat de carbohidrați se va regăsi în depozite, adică energia este păstrată pentru mai târziu în depozitele de grăsimi.
Dar așa funcționează organismul nostru și nu numai pentru carbohidrați. Orice fel de energie dacă nu este consumată, este păstrată de corp indiferent de unde provin proteinile, carbohidrații și grăsimile.
Totuși pentru că proteinelor le ia mai mult să fie digerate și energia eliberându-se treptat, este mai uşor de gestionat o astfel de alimentație bogată în proteine. Dar și aici avem un mare dezavantaj, dacă nu păstrăm un echilibru în ce mâncăm și cât mâncăm s-ar putea să fim luați prin surprindere de o stare de moleșeală sau somnolență imediat după masă.
Ca sa concluzionăm:
Carbohidrați – pentru efort continuu și chiar împărțit în mici gustări pentru a nu avea starea aceea de sațietate peste măsură.
Proteine – pentru un zvăc de energie, exact ca un alergător de viteză. Am nevoie de energie suficientă să parcurg acea sută de metri în timp cât mai scurt.
Din acest motiv e preferabil să mănânci jumătate de friptură cu valoarea calorică echivalentă cu cea a unei ciocolăți, decât să mănânci o ciocolată întreagă. Ținând cont de echivalarea valorii calorice, cele 2 alimente sunt departe de a fi echivalente. Friptura te va face să te simți plin pentru un timp, în schimb dacă mănânci o ciocolată după 20 de minute îți va fi foame.